ورزش در بارداری

در زنان، بارداری یکی از بزرگترین تغییرات فیزیکی است، که در طول زندگی خود تجربه می کند. برای حمایت از این تغییرات فیزیکی و کودک در حال رشد، تغذیه سالم مهم است، اما فعال ماندن از نظر بدنی نیز مهم است. فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری نه تنها فوایدی برای سلامتی دارد، بلکه به آماده سازی بدن برای زایمان نیز کمک می کند. با این حال، تغییر یا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مهم است. اما سوال این است، ایمن ترین ورزش در دوران بارداری چیست؟ امروز می خواهیم در مورد ورزش در بارداری صحبت کنیم و به سوالات شما در این زمینه پاسخ دهیم.

بهترین ورزش در بارداری چیست؟

بارداری در واقع زمان ایده آلی برای شروع فعالیت های ورزشی است، حتی اگر تا حالا ورزش نکرده اید. دستورالعمل های ورزش برای زنان باردار، ورزش یا فعالیت متوسط ​​ به مدت تقریباً 150 دقیقه در هفته (یا 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته) توصیه می‌کند. تمرینات زیر در دوران بارداری ایده آل هستند:

• پیاده روی: پیاده روی با سرعت متوسط ​​می تواند یک راه عالی و آسان برای انجام دستورالعمل های توصیه شده باشد.
• فعالیت های بدنسازی یا انجام تمرینات آبی در استخر های سالم و ایمن بسیار مناسب است.
• یوگا می توانند از نظر ذهنی و جسمی مفید باشند.
• ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و کمر: همانطور که کودک شما بزرگتر می شود، ممکن است متوجه شوید که گودی در قسمت پایین کمر شما افزایش می یابد و این می تواند باعث کمردرد شما شود. این تمرینات عضلات شکم را تقویت کرده و کمردرد را کاهش می دهد.
• تمرینات کف لگن: به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند که در بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می گیرند.

مهمترین نکته در حین انجام این تمرینات حفظ آن در سطح متوسط ​​است. خودتان را خسته نکنید.

به خصوص باید مراقب ورزش هایی باشید، که باعث از دست دادن تعادل شما می شوند، زیرا زمین خوردن در دوران بارداری می تواند بسیار جدی باشد. برای مثال دوچرخه سواری به دلیل افزایش خطر سقوط ممکن است ایمن ترین شکل ورزش در دوران بارداری نباشد. مهم‌ترین چیز این است که در عین ایمن ماندن، چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید.

اگر شما یک ورزشکار با عملکرد بالا هستید، معمولا می توانید برنامه ی ورزشی خود را در دوران بارداری تا زمانی که بارداری شما بدون عارضه باشد، حفظ کنید. با این حال، باید با پزشک متخصص زنان خود مشورت کنید.

انجام ترکیبی از تمرینات و فعالیت های ورزشی هوازی و تقویتی در این دوران مفید است.

اگر قبل از بارداری ورزش نکردیم چه کار کنیم؟

اگر قبل از بارداری ورزشی نمی کردید یا اصلا فعال نبودید، به طور ناگهانی نباید ورزش شدید انجام ندهید. شما می توانید با حداکثر 15 دقیقه ورزش در روز، 3 بار در هفته شروع کنید و این را به تدریج افزایش دهید.

قبل از شروع ورزش حتما با پزشک متخصص زنان در اصفهان مشورت کنید تا بتوانند شما را به بهترین گزینه هایی که برای شما مفید هستند راهنمایی کند.

مزیت های ورزش در دوران بارداری

در دوران بارداری، ورزش می تواند:

• باعث کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
• روحیه و سطح انرژی را افزایش می دهد.
• کمک می کند بهتر بخوابید.
• جلوگیری از اضافه وزن
• تقویت عضلات، قدرت و استقامت

سایر مزایای یک برنامه ورزشی منظم در این دوران ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
• مدت زمان زایمان کوتاه شده
• کاهش خطر سزارین
• زایمان طبیعی راحت تر

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

اگر بارداری شما پیچیده است یا شرایط سلامت جدی دارید، این می تواند بر توانایی شما برای ورزش تأثیر بگذارد. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، قبل از شروع ورزش در این دوران با پزشک متخصص زنان و زایمان خود صحبت و مشورت کنید:

• پره اکلامپسی یا مسمومیت بارداری
• جفت سرراهی
• حاملگی چند قلو
• فشار خون بالا
• خونریزی واژن در سه ماهه دوم یا سوم بارداری
• دهانه رحم ضعیف، که گاهی اوقات نارسایی دهانه رحم یا دهانه رحم ناکارآمد نامیده می شود.
• پارگی غشا و یا شما در معرض خطر زایمان زودرس هستید.
• دیابت نوع 1، فشار خون بالا یا بیماری تیروئید با کنترل ضعیف
• کم خونی شدید
• اختلالات جدی قلبی عروقی و تنفسی

دستورالعمل های ورزش کردن در دوران بارداری

نکات ورزشی در دوران بارداری:

• همیشه قبل از شروع فعالیت ورزشی بدن خود را گرم کنید.
• از ورزش های شدید در هوای گرم یا مرطوب اجتناب کنید.
• مقدار زیادی آب و مایعات مفید بنوشید.
• لباس‌های راحت و مناسب بپوشید، کفش مناسب، سوتین حاملگی و لباس‌های گشاد.
• اگر به کلاس های ورزشی می روید، مطمئن شوید که مربی شما صلاحیت دارد و می داند که شما باردار هستید.
• ممکن است دوست داشته باشید شنا کنید. برخی از استخرهای و کلاس های آبی را با مربیان واجد شرایط را انتخاب کنید.
• پیاده روی یک ورزش عالی است. این یک فعالیت هوازی متوسط ​​است و کمترین استرس را روی مفاصل شما خواهد داشت. فعالیت های بدنی دیگر ایروبیک کم ضربه و دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت است.

چه ورزش هایی را نباید در دوران بارداری انجام داد؟

در حالی که بیشتر ورزش ها در دوران بارداری خوب مفید هستند، از چند ورزش باید در این دوران اجتناب کنید:

• به پشت دراز کشیدن، به خصوص بعد از هفته 28، زیرا وزن برآمدگی شما روی رگ های خونی بزرگ فشار می آورد و باعث می شود که شما احساس ضعف کنید و جریان خون را به نوزادتان کاهش دهید.
• تماس با ورزش هایی که در آن خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، جودو، اسکواش، تنیس، فوتبال و هاکی
• اسب سواری، اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری، زیرا خطر سقوط وجود دارد.
• تغییرات قابل توجهی در فشار، مانند غواصی، زیرا کودک هیچ محافظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز (حباب های گاز در جریان خون) ندارد.
• در ارتفاع بیش از 2000 متری از سطح دریا ورزش نکنید.
• ورزش مکرر با ضربه زیاد، یا ورزش با پیچ و خم های زیاد، گام های بلند یا توقف های ناگهانی که باعث ناراحتی مفاصل می شود.
• ورزشی که در آن خیلی گرم می شوید، زیرا دمای بدن شما در دوران بارداری کمی بالاتر است و ورزش شدید ممکن است باعث شود دمای مرکزی بدن شما به سطح ناامن برای کودک شما برسد.

آب فراوان بنوشید، لباس های سبک بپوشید و فقط در مکان های خنک و دارای تهویه مناسب ورزش کنید.

چه زمانی باید ورزش را در بارداری متوقف کنیم؟

علائمی که نشان می دهد، شما باید ورزش را سریعا متوقف کرده و فوراً به پزشک خود مراجعه کنید، عبارتند از:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس غیر قابل توضیح
• سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
• ضعف عضلانی
• درد ساق پا، تورم یا قرمزی
• تورم ناگهانی مچ پا، دست ها یا صورت
• خونریزی واژینال
• تهوع و استفراغ
• کاهش حرکت کودک شما

با پزشک متخصص زنان خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه ی ورزشی شما به کودک و خود شما آسیبی نمی رساند.

کلام آخر

داشتن یک برنامه ورزشی منظم می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات فیزیکی دوران بارداری کنار بیایید و برای چالش های پیش رو استقامت پیدا کنید. اگر به طور منظم ورزش نکرده اید، از بارداری به عنوان انگیزه خود برای شروع استفاده کنید، ولی قبل از ورزش کردن در دوران بارداری حتما با پزشک متخصص زنان مشورت کنید نا او متناسب با وضعیت شما بهترین برنامه را به شما توصیه کند.